Jam Biologis Tubuh: Waktu Terbaik Untuk Bekerja dan Tidur

April 16, 2022
jam biologis tubuh

Table of Contents

Memahami jam biologis tubuh adalah upaya untuk memaksimalkan aktivitas harian Anda. Dengan mengetahui kapan waktu terbaik untuk beraktivitas dan beristirahat, produktivitas akan meningkat tanpa harus kelelahan. Perlu diketahui bahwa setiap orang memiliki ritme tubuh yang tidak sama. Sebagian merasa bersemangat ketika di pagi hari, dan sebagian akan merasa lebih terpacu pada siang hari sebagai contoh. 

Apa itu jam biologis tubuh dan hubungannya dengan produktivitas?

Jam biologis adalah mekanisme pengaturan waktu internal dalam tubuh yang bekerja secara otomatis. Jam tubuh seringkali dieratkan dengan ritme sirkadian. Ritme sirkadian adalah serangkaian proses alami yang terjadi dalam tubuh dalam siklus 24 jam. Sebenarnya selain ritme sirkadian, ada tipe jam tubuh lainnya yang dibedakan berdasarkan lama siklusnya. Ada ritme diurnal, ultradian, infradian dan circannual. Dalam pembahasan ini, kita berfokus kepada ritme sirkadian dan hubungannya dengan produktivitas.

Produktivitas sangat bergantung pada kondisi biopsikososial (biologis, psikis, sosial) seseorang. Jika kondisi biologis seseorang baik, maka psikisnya akan cenderung baik, dan jika psikis seseorang baik maka sosialnya akan baik. Ketergantungan tersebut terbukti pada fenomena dimana ketika seseorang kurang istirahat akan cenderung underperform dalam kinerjanya. Karena kondisi biologisnya belum tercukupi untuk dapat bekerja dengan optimal. 

jam biologis tubuh dan produktivitas
Tidur yang cukup membuat tubuh siap untuk menjalani pekerjaan di keesokan hari. Photo by Danny SwellChasers on Unsplash

Pola tidur yang baik akan membantu produktivitas Anda

Dalam rangka memenuhi kecukupan istirahat Anda, tidur adalah salah satu cara istirahat yang berkontribusi besar memulihkan energi. Pastikan Anda menerapkan pola tidur yang konsisten agar dapat berfungsi dengan baik ketika bekerja. Tentu saja hal ini dipengaruhi oleh kebutuhan tidur setiap orang. 

Disiplin dalam pola tidur juga termasuk sebagai upaya menjaga efektivitas kerja harian Anda. Usahakan untuk bekerja dan tidur pada saat yang sudah Anda tentukan. 

pola tidur yang baik untuk menjaga jam biologis tubuh
Sudahkah Anda membiasakan pola tidur yang baik? Hal ini berguna untuk mewujudkan keteraturan pada keseharian Anda.
Photo by Sharon McCutcheon on Unsplash

Aktivitas yang dapat mengganggu jam biologis tubuh

Pekerjaan memang terkadang membuat kita lupa waktu terlebih jika kita tidak membuat jadwal kerja. Lembur memang hal yang sangat wajar jika dibutuhkan ketika sedang memenuhi deadline kerja. Jika sesekali hal tersebut relatif tidak akan mengganggu, namun jika dibiasakan hal tersebut akan menghasilkan pola tidur dan pola kerja yang tidak sehat. Kebiasaan ini juga dapat memicu terjadinya burnout akibat terlalu lelah bekerja. 

  • Bekerja lembur
  • Shift kerja malam
  • Waktu tidur berubah-ubah
Kurangi kegiatan yang mengganggu pola tidur
Hindari melakukan aktivitas yang kurang penting dan berat ketika mendekati waktu tidur. Photo by Árpád Czapp on Unsplash

Apa yang terjadi ketika jam biologis tubuh terganggu

1. Insomnia

Seringkali waktu tubuh yang terganggu dapat terdeteksi dari seringnya Anda mengalami insomnia. Pada malam hari Anda akan lebih terjaga dan berenergi, sedangkan pada siang hari akan merasa mengantuk. Kebiasaan waktu tidur yang berubah-ubah memang dapat memicu insomnia yang jika dibiarkan akan mengganggu jam tidur tubuh Anda. Insomnia menyebabkan Anda mendapat porsi tidur yang kurang berkualitas. 

2. Peningkatan berat badan

Selama ritme sirkadian terganggu, Anda akan terdorong untuk menginginkan makan kalori dengan jumlah banyak. Hal ini diperburuk dengan metabolisme tubuh yang tidak dapat berjalan normal ketika Anda kurang tidur yang berkualitas. 

3. Mengurangi produktivitas

Ritme sirkadian yang terganggu sangat berpengaruh pada performa kerja seseorang. Menurut Kannan Ramar, MD, seorang spesialis obat tidur dan mantan Presiden American Academy of Sleep Medicine, bahwa penurunan performa dapat terjadi ketika tubuh mereka tidak tidur sesuai dengan waktu terbaik alami tubuh untuk tidur.

4. Kondisi mental yang kurang sehat

Beberapa sistem saraf yang terkait dengan emosi diatur oleh ritme sirkadian. Oleh karena itu, sangat wajar bahwa gangguan signifikan pada ritme sirkadian dapat berkontribusi pada gangguan dan gangguan mood.

resiko dari jam biologis tubuh yang terganggu
Banyak hal negatif yang datang ketika ritme sirkadian terganggu salah satunya adalah ketidakseimbangan hormon.
Photo by christopher lemercier on Unsplash

Cara untuk menjaga jam biologis tubuh

1. Batasi stimulus penghambat tidur

Pada saat hendak tidur ada hormon melatonin yang keluar untuk membantu Anda tidur. Pemicu hormon tersebut adalah paparan cahaya. Coba untuk tidak menghidupkan sumber cahaya ketika hendak tidur. Matikan TV, handphone, dan lampu tidur untuk membantu Anda terlelap lebih mudah. 

2. Buat jadwal tidur 

Salah satu cara untuk mengembalikan kualitas tidur Anda dan menjaga ritme sirkadian adalah tidur pada saat yang sama secara konsisten. Usahakan untuk selalu bersiap tidur pada jam yang sudah Anda tentukan. Namun mengembalikan jam tidur tidak dapat dilakukan dalam satu malam. Sehingga Anda perlu secara bertahap mengaturnya. Misalnya Anda biasa tidur pukul 01.00 dini hari, coba untuk fokus tidur pada jam 12.30 selama seminggu. Setelah berhasil, coba untuk memundurkan jam tidur Anda sampai pada jam tidur ideal Anda jam 22.00 malam sebagai contoh.

3. Hindari kafein di sore hari

Hari sudah sore, Anda sudah harus mulai mempersiapkan diri untuk istirahat atau melakukan aktivitas ringan lainnya. Sebisa mungkin hindari bahan makanan atau minuman yang dapat membuat Anda berenergi, kafein contohnya. Selain membuat Anda terjaga dalam durasi relatif panjang. Sehingga akan membuat Anda kesulitan tidur ketika waktunya sudah tiba. 

4. Berikan suasana berbeda ketika bekerja dan tidur

Seringkali yang membuat kita susah tidur adalah karena tempat tidur kita juga menjadi tempat bekerja. Pada saat bekerja kita sering kali tergoda untuk tidur-tiduran ketika sedang santai. Hal ini menciptakan kebiasaan berpikir pada saat di kasur. Ketika Anda ingin tidur, suasana kerja tersebut akan relatif hadir karena tidak ada sekat pembeda antara tempat tidur dan tempat kerja. Oleh karena itu gunakan tempat yang cocok untuk bekerja selain kamar seperti coworking space. Temukan berbagai jenis coworking space terdekat Anda melalui Deskimo. Mulai untuk bekerja di coworking space agar tercipta suasana berbeda untuk tidur dan bekerja. Harga sewa yang terjangkau dan Anda hanya perlu membayar selama durasi penggunaan saja.

cara untuk menjaga pola tidur yang baik
Lakukan segala cara untuk memastikan pola tidur Anda terjaga, tujuannya untuk memaksimalkan potensi diri besok hari.
Photo by Nubelson Fernandes on Unsplash
Share the love
Reading is to the mind what exercise is to the body. Therefore, read on.
—Richard Steele + Deskimo

Meet Deskimo

The app for finding curated workspaces in Hong Kong, Singapore and Indonesia.

Find a workspace wherever you are

Deskimo’s independent network of office locations are diverse and distributed. Find the right office for you within walking distance.

No need to reserve ahead of time

Deskimo workspaces are as ready as you are. Find a workspace when you need it, with instant check-in.

Never pay

for unused time

No subscriptions or commitments. With the Deskimo mobile app, pay only for the time that you use, not a minute more.

Deskimo is backed by Y Combinator, the world's top startup accelerator.
On its day of release, Deskimo was listed as the #3 product on Product Hunt.