Jam Biologis Tubuh: Waktu Terbaik Untuk Bekerja dan Tidur

Memahami jam biologis tubuh adalah upaya untuk memaksimalkan aktivitas harian Anda. Dengan mengetahui kapan waktu terbaik untuk beraktivitas dan beristirahat, produktivitas akan meningkat tanpa harus kelelahan. Perlu diketahui bahwa setiap orang memiliki ritme tubuh yang tidak sama. Sebagian merasa bersemangat ketika di pagi hari, dan sebagian akan merasa lebih terpacu pada siang hari sebagai contoh. 

Apa itu jam biologis tubuh dan hubungannya dengan produktivitas?

Jam biologis adalah mekanisme pengaturan waktu internal dalam tubuh yang bekerja secara otomatis. Jam tubuh seringkali dieratkan dengan ritme sirkadian. Ritme sirkadian adalah serangkaian proses alami yang terjadi dalam tubuh dalam siklus 24 jam. Sebenarnya selain ritme sirkadian, ada tipe jam tubuh lainnya yang dibedakan berdasarkan lama siklusnya. Ada ritme diurnal, ultradian, infradian dan circannual. Dalam pembahasan ini, kita berfokus kepada ritme sirkadian dan hubungannya dengan produktivitas.

Produktivitas sangat bergantung pada kondisi biopsikososial (biologis, psikis, sosial) seseorang. Jika kondisi biologis seseorang baik, maka psikisnya akan cenderung baik, dan jika psikis seseorang baik maka sosialnya akan baik. Ketergantungan tersebut terbukti pada fenomena dimana ketika seseorang kurang istirahat akan cenderung underperform dalam kinerjanya. Karena kondisi biologisnya belum tercukupi untuk dapat bekerja dengan optimal. 

Pola tidur yang baik akan membantu produktivitas Anda

Dalam rangka memenuhi kecukupan istirahat Anda, tidur adalah salah satu cara istirahat yang berkontribusi besar memulihkan energi. Pastikan Anda menerapkan pola tidur yang konsisten agar dapat berfungsi dengan baik ketika bekerja. Tentu saja hal ini dipengaruhi oleh kebutuhan tidur setiap orang. 

Disiplin dalam pola tidur juga termasuk sebagai upaya menjaga efektivitas kerja harian Anda. Usahakan untuk bekerja dan tidur pada saat yang sudah Anda tentukan. 

Aktivitas yang dapat mengganggu jam biologis tubuh

Pekerjaan memang terkadang membuat kita lupa waktu terlebih jika kita tidak membuat jadwal kerja. Lembur memang hal yang sangat wajar jika dibutuhkan ketika sedang memenuhi deadline kerja. Jika sesekali hal tersebut relatif tidak akan mengganggu, namun jika dibiasakan hal tersebut akan menghasilkan pola tidur dan pola kerja yang tidak sehat. Kebiasaan ini juga dapat memicu terjadinya burnout akibat terlalu lelah bekerja. 

• Bekerja lembur
• Shift kerja malam
• Waktu tidur berubah-ubah

Apa yang terjadi ketika jam biologis tubuh terganggu

1. Insomnia

Seringkali waktu tubuh yang terganggu dapat terdeteksi dari seringnya Anda mengalami insomnia. Pada malam hari Anda akan lebih terjaga dan berenergi, sedangkan pada siang hari akan merasa mengantuk. Kebiasaan waktu tidur yang berubah-ubah memang dapat memicu insomnia yang jika dibiarkan akan mengganggu jam tidur tubuh Anda. Insomnia menyebabkan Anda mendapat porsi tidur yang kurang berkualitas. 

2. Peningkatan berat badan

Selama ritme sirkadian terganggu, Anda akan terdorong untuk menginginkan makan kalori dengan jumlah banyak. Hal ini diperburuk dengan metabolisme tubuh yang tidak dapat berjalan normal ketika Anda kurang tidur yang berkualitas. 

3. Mengurangi produktivitas

Ritme sirkadian yang terganggu sangat berpengaruh pada performa kerja seseorang. Menurut Kannan Ramar, MD, seorang spesialis obat tidur dan mantan Presiden American Academy of Sleep Medicine, bahwa penurunan performa dapat terjadi ketika tubuh mereka tidak tidur sesuai dengan waktu terbaik alami tubuh untuk tidur.

4. Kondisi mental yang kurang sehat

Beberapa sistem saraf yang terkait dengan emosi diatur oleh ritme sirkadian. Oleh karena itu, sangat wajar bahwa gangguan signifikan pada ritme sirkadian dapat berkontribusi pada gangguan dan gangguan mood.

Cara untuk menjaga jam biologis tubuh

1. Batasi stimulus penghambat tidur

Pada saat hendak tidur ada hormon melatonin yang keluar untuk membantu Anda tidur. Pemicu hormon tersebut adalah paparan cahaya. Coba untuk tidak menghidupkan sumber cahaya ketika hendak tidur. Matikan TV, handphone, dan lampu tidur untuk membantu Anda terlelap lebih mudah. 

2. Buat jadwal tidur 

Salah satu cara untuk mengembalikan kualitas tidur Anda dan menjaga ritme sirkadian adalah tidur pada saat yang sama secara konsisten. Usahakan untuk selalu bersiap tidur pada jam yang sudah Anda tentukan. Namun mengembalikan jam tidur tidak dapat dilakukan dalam satu malam. Sehingga Anda perlu secara bertahap mengaturnya. Misalnya Anda biasa tidur pukul 01.00 dini hari, coba untuk fokus tidur pada jam 12.30 selama seminggu. Setelah berhasil, coba untuk memundurkan jam tidur Anda sampai pada jam tidur ideal Anda jam 22.00 malam sebagai contoh.

3. Hindari kafein di sore hari

Hari sudah sore, Anda sudah harus mulai mempersiapkan diri untuk istirahat atau melakukan aktivitas ringan lainnya. Sebisa mungkin hindari bahan makanan atau minuman yang dapat membuat Anda berenergi, kafein contohnya. Selain membuat Anda terjaga dalam durasi relatif panjang. Sehingga akan membuat Anda kesulitan tidur ketika waktunya sudah tiba. 

4. Berikan suasana berbeda ketika bekerja dan tidur

Seringkali yang membuat kita susah tidur adalah karena tempat tidur kita juga menjadi tempat bekerja. Pada saat bekerja kita sering kali tergoda untuk tidur-tiduran ketika sedang santai. Hal ini menciptakan kebiasaan berpikir pada saat di kasur. Ketika Anda ingin tidur, suasana kerja tersebut akan relatif hadir karena tidak ada sekat pembeda antara tempat tidur dan tempat kerja. Oleh karena itu gunakan tempat yang cocok untuk bekerja selain kamar seperti coworking space. Temukan berbagai jenis coworking space terdekat Anda melalui Deskimo. Mulai untuk bekerja di coworking space agar tercipta suasana berbeda untuk tidur dan bekerja. Harga sewa yang terjangkau dan Anda hanya perlu membayar selama durasi penggunaan saja.